고혈압과 운동: 어떤 운동이 좋을까? (2025년 최신)

고혈압은 꾸준한 운동을 통해 효과적으로 관리할 수 있습니다. 이번 글에서는 고혈압에 좋은 운동과 운동 시 주의사항을 정리해드립니다.

 

 

 

 

1. 고혈압에 좋은 운동 종류

• ✅ 유산소 운동: 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 등은 심폐 기능을 강화하고 혈압을 낮추는 데 효과적입니다.
• ✅ 저항 운동: 아령 등 무거운 것을 반복해서 드는 운동은 근육의 힘을 강화하고 혈압 조절에 도움을 줍니다.
• ✅ 스트레칭: 운동 후 스트레칭은 혈류를 개선하고 혈압 감소 효과를 높일 수 있습니다.

2. 운동 강도와 시간

• ✅ 운동 강도: 최대 심박수의 60~80% 수준에서 운동하는 것이 적절합니다. 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 값입니다.
• ✅ 운동 시간: 유산소 운동은 한 번에 30~60분 정도로 일주일에 5회 이상 규칙적으로 하는 것이 좋습니다.
• ✅ 저항 운동: 일주일에 2~3회 정도 시행하며, 너무 무거운 것을 들지 않도록 주의합니다.

3. 운동 시 주의사항

• ✅ 운동 전에는 준비 운동을 하고, 운동 후에는 정리 운동을 통해 심박수를 천천히 낮추는 것이 중요합니다.
• ✅ 운동 중 가슴 통증, 숨 가쁨, 현기증 등의 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 의사와 상담해야 합니다.
• ✅ 식후 운동은 식사 후 20~30분이 지난 후에 하는 것이 좋습니다.

📌 요약 박스
✅ 유산소 운동: 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 등
✅ 저항 운동: 아령 등 무거운 것을 반복해서 드는 운동
✅ 스트레칭: 운동 후 혈류 개선과 혈압 감소 효과
✅ 운동 강도: 최대 심박수의 60~80% 수준
✅ 운동 시간: 유산소 운동은 30~60분, 주 5회 이상
✅ 저항 운동은 주 2~3회, 무거운 것 피하기
✅ 운동 전후 준비 및 정리 운동 필수
✅ 운동 중 이상 증상 시 즉시 중단 및 의사 상담

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