「비타민 B군이 부족하면 생기는 증상들」

현대인의 바쁜 생활 속에서 피로, 무기력, 집중력 저하 등 다양한 증상을 겪는 사람들이 늘고 있습니다.

이런 문제의 원인이 단순한 수면 부족이나 스트레스가 아닌 비타민 B군의 결핍 때문일 수도 있다는 사실, 알고 계셨나요?

비타민 B군은 우리 몸에서 에너지 생성, 신경 전달, 세포 대사 등 다양한 기능에 관여하는 수용성 비타민들의 묶음입니다.

B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9(엽산), B12까지 총 8가지로 구성되어 있으며, 이들 간의 상호작용도 매우 중요합니다.

이번 글에서는 비타민 B군이 부족할 때 나타나는 대표적인 증상들과 이를 해결할 수 있는 생활습관과 식이요법까지 함께 알아보겠습니다.

 

비타민 B군 부족 증상과 관련 식품을 함께 표현한 건강 일러스트

 

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✅ 1. 만성 피로와 무기력감

비타민 B1, B2, B3는 음식물을 에너지로 전환하는 데 핵심적인 역할을 합니다.

이 성분들이 부족하면 세포 단위의 에너지 생산이 원활하지 않아 쉽게 피로해지고,

몸이 무겁게 느껴집니다.

• 아침에 일어나도 개운하지 않음
• 아무리 자도 졸리고 무기력함
• 활동 후 쉽게 지침

➡️ 이런 경우 종합 비타민 B군 보충제 섭취를 고려할 수 있습니다.

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✅ 2. 입안 염증과 구내염

비타민 B2(리보플라빈)과 B3(나이아신)가 부족하면 입술 갈라짐, 혓바늘, 구내염,

입꼬리 염증 등이 자주 발생합니다.

• 입 안이 자주 헐고 따가움
• 입술 주변이 건조하고 갈라짐
• 혀가 붉고 민감해짐

➡️ 특히 스트레스를 많이 받거나, 인스턴트 식품을 자주 섭취하는 분들에게 흔하게 나타납니다.

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✅ 3. 집중력 저하와 기억력 감퇴

비타민 B6와 B12는 뇌 기능과 신경 전달 물질 생성에 관여합니다.

이 성분들이 부족하면 집중이 잘 되지 않거나 단기 기억력이 저하될 수 있습니다.

• 멍한 느낌, 산만함
• 단기 기억력 저하
• 감정 기복이 심함

➡️ 중년 이후, 특히 50대 이상에서는 비타민 B12 결핍이 인지 기능 저하와도 연관된다는 연구 결과도 있습니다.

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✅ 4. 손발 저림과 신경 이상

비타민 B1과 B12는 말초신경의 기능을 보호하고 자극을 전달하는 데 필수입니다.

부족할 경우 신경 전달이 원활하지 않아 손발 저림, 화끈거림, 감각 이상 등이 발생할 수 있습니다.

• 손끝이나 발끝이 저림
• 전기 흐르듯 찌릿한 감각
• 이유 없이 감각이 무뎌짐

➡️ 당뇨병 환자의 경우에도 신경 손상 예방을 위해 B군 보충이 권장됩니다.

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✅ 5. 피부 트러블과 탈모

비오틴(B7)은 피부와 모발 건강에 핵심적인 역할을 합니다. 부족하면 피부가 건조하고

각질이 생기며, 모발이 가늘어지거나 탈모 증상이 나타날 수 있습니다.

• 두피 각질, 가려움
• 모발이 쉽게 끊어짐
• 피부 건조 및 잦은 트러블

➡️ 비오틴은 단독으로도 많이 판매되며, 모발 영양제에 자주 포함됩니다.

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🍽️ 어떻게 섭취할까?

비타민 B군은 물에 녹는 수용성이라 매일 꾸준한 섭취가 필요합니다.

대부분 음식으로 섭취 가능하지만,

가공 식품 섭취가 많거나 불규칙한 식사를 한다면 보충제를 고려해도 좋습니다.

비타민 B군은 열에 약하기 때문에 조리 과정에서 손실이 생길 수 있습니다.

가능한 한 생식이나 가볍게 조리한 형태로 섭취하면 흡수율이 높아집니다.

💡 풍부한 식품 예시:

• B1: 현미, 돼지고기, 해바라기씨
• B2: 우유, 달걀, 아몬드
• B3: 닭고기, 땅콩, 참치
• B5: 달걀, 아보카도, 버섯
• B6: 바나나, 감자, 정어리
• B7: 달걀노른자, 간, 견과류
• B9(엽산): 시금치, 브로콜리, 콩류
• B12: 소고기, 연어, 유제품

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🧠 비타민 B군 부족이 초래할 수 있는 장기적 문제

비타민 B군의 장기적인 결핍은 단순한 피로나 입병을 넘어, 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

• 빈혈: 특히 B12와 엽산이 부족하면 적혈구 생산에 이상이 생기며,
• 악성 빈혈이나 거대적아구성 빈혈이 발생할 수 있습니다.
• 신경 손상: 지속적인 B1, B6, B12 결핍은 말초신경 손상이나
• 신경염으로 이어질 수 있으며, 감각 이상 또는 근육 약화를 동반하기도 합니다.
• 인지 저하: 노년층에서 B12 부족은 기억력 감퇴나 초기 치매와도 연관될 수 있습니다.

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👥 연령별 비타민 B군 필요량 차이

비타민 B군은 연령에 따라 필요량과 흡수율이 달라질 수 있습니다.

• 청년층: 활동량이 많고 대사율이 높기 때문에 에너지 대사를 돕는 B1, B2, B3의 요구량이 많습니다.
• 중장년층: 위산 분비 감소로 B12 흡수가 떨어지기 쉬워 보충이 필요하며, 엽산과 B6도 중요합니다.
• 노년층: 흡수 장애가 발생하기 쉬워 보충제 섭취나 정기적인 건강검진이 권장됩니다.

➡️ 특히 채식주의자나 위장 질환을 앓는 분들은 B12 보충이 필수입니다.

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📌 보충제 섭취 시 주의사항

비타민 B군은 수용성이라 대부분 과잉 섭취 시 소변으로 배출되지만,

장기간 과용 시에는 일부 부작용이 나타날 수 있습니다.

• B6 과다 복용: 신경 손상이나 감각 이상 유발 가능
• 빈속 섭취 시 메스꺼움이나 위장 불편감 발생 가능
• 하루 권장량 이상 섭취는 영양사나 의사와 상담 후 결정하는 것이 안전합니다.

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✅ 마무리하며

비타민 B군은 우리 몸의 에너지와 신경계를 유지하는 데 매우 중요한 역할을 합니다.

무기력함이나 구내염, 집중력 저하, 손발 저림 같은 증상이 있다면 비타민 B군 결핍을 의심해보고,

식생활을 점검해보는 것이 좋습니다.

우리 몸은 영양소의 균형이 맞을 때 가장 편안하게 작동합니다.

오늘부터 건강한 피로 회복과 활력 있는 하루를 위해 비타민 B군, 꼭 챙겨보세요!

조금 더 신경 쓰는 작은 습관 하나가, 앞으로의 삶의 에너지를 바꿀 수 있습니다.